Como ler o rótulo dos alimentos: guia prático

Os rótulos mudaram. Desde a nova regra de rotulagem da Anvisa (RDC 429/2020), ficou mais fácil comparar produtos — se você souber onde olhar. A ideia deste guia é simples: mostrar, passo a passo, como usar as informações da embalagem a seu favor no dia a dia do supermercado.

1. Comece pela lupa

Na frente da embalagem, alguns produtos trazem uma lupa avisando que são altos em açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Ela é um alerta rápido: se aparece, vale olhar com mais atenção e comparar com outras opções.

Pense na lupa como um semáforo. Ela não diz que o produto é "proibido" nem que você nunca deve consumi-lo. Ela apenas avisa que, naquele nutriente, a quantidade é alta. Duas marcas de biscoito podem ter a mesma aparência e preços parecidos, mas só uma pode trazer a lupa. Nesse caso, comparar as duas embalagens lado a lado já ajuda bastante.

Vale lembrar que a lupa pode aparecer para um, dois ou até três nutrientes ao mesmo tempo. Quanto mais avisos, maior a atenção que você deve dar àquele produto.

2. Use a tabela por 100 g para comparar

A tabela nutricional agora mostra os valores por 100 g (ou 100 ml) e por porção. Para comparar dois produtos, use sempre a coluna de 100 g: assim você compara coisas iguais, mesmo que as porções sejam diferentes.

Esse é um ponto que confunde muita gente. Imagine dois iogurtes: um informa a porção de 100 g e outro de 170 g. Se você olhar só a coluna da porção, pode parecer que o segundo tem mais açúcar — mas talvez ele apenas tenha uma porção maior. A coluna de 100 g resolve essa confusão.

Pontos de atenção:

• Açúcares adicionados: quanto menor, melhor.

• Sódio: fique de olho em produtos prontos, temperos e embutidos.

• Fibras: quanto mais, em geral, melhor.

Outra dica prática: leve o celular com a calculadora. Se você costuma comer metade de um pacote, dá para estimar quanto daquele nutriente você realmente consome. Não precisa ser exato — a ideia é ter noção, não fazer contas perfeitas.

3. Leia a lista de ingredientes

Os ingredientes aparecem em ordem de quantidade, do maior para o menor. Se o açúcar (ou seus "apelidos", como xarope de glicose e maltodextrina) está entre os primeiros, ele é um dos principais componentes do produto.

Essa lista é como uma receita: o que vem primeiro é o que tem em maior quantidade. Um pão de forma cujo primeiro ingrediente é farinha de trigo é diferente de outro em que o primeiro é açúcar. O mesmo vale para sucos de caixinha, molhos e cereais matinais.

Fique atento também aos nomes "disfarçados" do açúcar: xarope de glicose, maltodextrina, açúcar invertido, melado e outros. Se vários deles aparecem na lista, é sinal de que o produto tem bastante açúcar, mesmo que nenhum deles esteja em primeiro lugar.

4. Cuidado com as frases de efeito

"Rico em fibras", "fonte de proteína" ou "zero açúcar" não fazem um produto ser saudável por si só. Um alimento "zero açúcar" pode ter muito sódio ou gordura, por exemplo. A tabela e os ingredientes contam a história completa.

Essas frases são chamadas de alegações e costumam destacar apenas um ponto positivo do produto. Elas não são mentira, mas também não contam tudo. Um biscoito "rico em fibras" pode continuar tendo bastante açúcar ou gordura saturada. Por isso, sempre volte à tabela e à lista de ingredientes antes de decidir.

5. Prefira comida de verdade

Os alimentos que mais ajudam na saúde muitas vezes nem têm rótulo: frutas, verduras, legumes, feijão, arroz, ovos. Os rótulos ajudam a escolher melhor quando o produto é industrializado.

Isso não significa que todo produto industrializado seja ruim. Significa que, quando possível, vale priorizar alimentos frescos e minimamente processados no dia a dia, e usar os rótulos como ferramenta para as escolhas que sobram.

Essa escolha ganha ainda mais peso quando se olha o conjunto das evidências: revisões sistemáticas e meta-análises têm associado o maior consumo de alimentos ultraprocessados a desfechos adversos de saúde, como sintomas de depressão e ansiedade (Lane et al., 2022), maior risco de sobrepeso e obesidade em adolescentes (Aweke et al., 2026), maior risco de doença renal crônica em adultos (Leonberg et al., 2025) e maior risco de fragilidade em idosos (Hojjati Kermani et al., 2025).

Dicas práticas para o supermercado

• Leve uma lista de compras. Ela ajuda a evitar compras por impulso, quando a fome fala mais alto.

• Não faça compras com muita fome: isso costuma levar a escolhas menos pensadas.

• Compare produtos da mesma categoria (biscoito com biscoito, iogurte com iogurte). Comparar categorias diferentes não faz sentido.

• Comece pela lupa e pela lista de ingredientes; depois confira a tabela.

• Se possível, prefira versões com menos ingredientes na lista.

Mitos e verdades

• "Produto diet é sempre mais saudável." Não necessariamente. Diet significa ausência de algum componente (como açúcar), mas o produto pode ter mais gordura ou sódio.

• "Light quer dizer que posso comer à vontade." Light indica redução de algum nutriente em relação ao produto tradicional, mas não é sinal de consumo livre.

• "Se tem lupa, é proibido." A lupa é um alerta, não uma proibição. Ela ajuda a comparar e a decidir com mais consciência.

• "Alimento integral é sempre melhor." Em geral, produtos integrais têm mais fibras e menos refinamento, mas vale conferir a tabela e os ingredientes, porque o termo pode aparecer em produtos com bastante açúcar.

Quando procurar um profissional

Se você tem alguma condição de saúde, como diabetes, hipertensão, doença renal ou alergias alimentares, ou se precisa de orientação individual sobre o que comer, procure um nutricionista ou o profissional que acompanha você. Ele pode ajudar a interpretar os rótulos de acordo com a sua realidade.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação do profissional que acompanha você.

Perguntas frequentes

O que significa a lupa na frente da embalagem?

A lupa é um alerta que indica que o produto é alto em açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Se ela aparece, vale a pena olhar com mais atenção e comparar com outras opções.

Como comparar dois produtos usando a tabela nutricional?

Use sempre a coluna de 100 g (ou 100 ml) para comparar, pois assim você compara coisas iguais, mesmo que as porções sejam diferentes.

O que devo observar na lista de ingredientes?

Os ingredientes aparecem em ordem de quantidade, do maior para o menor. Se o açúcar ou seus apelidos, como xarope de glicose e maltodextrina, estão entre os primeiros, ele é um dos principais componentes do produto.

Frases como 'zero açúcar' ou 'rico em fibras' garantem que o produto é saudável?

Não. Essas frases não fazem um produto ser saudável por si só. Um alimento 'zero açúcar' pode ter muito sódio ou gordura, por exemplo. A tabela e os ingredientes contam a história completa.

Quais alimentos não precisam de rótulo e são bons para a saúde?

Os alimentos que mais ajudam na saúde muitas vezes nem têm rótulo, como frutas, verduras, legumes, feijão, arroz e ovos. Os rótulos ajudam a escolher melhor quando o produto é industrializado.